RA Training & Coaching

 

Viestini

Esittely

Palvelut

Eväitä
elämälle


Kuukauden Rita

Ota
 yhteyttä

 

Ajan-
kohtaista

 

Kuukauden Rita 28 (3.10.2010)

Jos kysyt minulta, mikä on tärkein yksittäinen terveyden ja vitalisuuden avain, minun täytyy sanoa, että se on huolien, stressin ja jännittyneisyyden välttäminen. Ja jos et kysyisi minulta, minun täytysi kuitenkin sanoa niin
. - George Burns

RELAKSAATIO - MITÄ SE ON ?

Mitä rentoutuminen, tai relaksaatio, oikeastaan on? Lyhyesti, se on taito hallita elämän eri ulottuvuuksia lihaksia rentouttamalla. Joskus käytetään myös ilmausta ’itseen vaikuttaminen’, tai ’itsehypnoosi’, tai lyhyesti sanottuna ’rentoutuminen’. Jotta rentoutumisen erottaisi monista erilaisista tavoista virkistyä, kuten saunominen, metsässä kävely, TV:n katselu yms., siitä on yhä yleisemmin alettu käyttää englanninkielistä termiä relaksaatio. Ei niin, etteivätkö myös erilaiset tavat virkistäytyä voisi olla rentouttavia. On vain kyse eri asioista. Virkistäytymällä pyrkii antamaan itselleen hauskan tai rentouttavan tuokion. Relaksaatio tähtää suoraan muutoksiin hermostossa ja sisäerityksessä.  

Tämän päivän työelämä (ja usein myös yksityiselämä) tuo toisinaan mukanaan monenlaisia suorituspaineita ja edellyttää kykyä raivata pois epäoleellisuuksia. Meidän odotetaan kykenevän keskittymään samanaikaisesti lukemattomiin eri tehtäviin ja velvoitteisiin. Sitä joutuu hoitamaan aivan vasemmalla kädellä niin monenlaisia asioita töissä ja kotona, että on vaikea enää tietää, mihin sitä oikeaa kättä loppujen lopuksi kannattaisi käyttää. Meitä kehoitetaan olemaan lisäämättä työtahtia, ’ainoastaan!’ tekemään työt nokkelammin. Tällainen saa helposti aikaan psyykkisen ja fyysisen epätasapainon elimistöömme. Epätasapainon, jota lepo ja uni eivät aina pysty korjaamaan.  

Haitalliset stressireaktiot, jos ne jatkuvat riittävän pitkään, voivat nimittäin alkaa elää omaa elämäänsä, mikä tarkoittaa, että keho jatkaa stressihormonien tuotantoa, vaikka stressin ulkoinen aiheuttaja on jo poistettu. Joskus yritämme rauhoittaa hormonien laukkaa esimerkiksi alkoholin avulla, ja se näyttäisi todellakin auttavan. Ongelma on vain siinä, että alkoholi rauhoittaa pelkästään psyykkisen stressikokemuksen, mutta fyysinen reaktio jatkuu huomaamattamme. Näin sallimme elimistön käydä ylikierroksilla sillä riskillä, että immuunipuolustuksemme – äärimmäisessä tapauksessa – romahtaa, ehkä omasta mielestämme hieman yllättäen.

Tässä relaksaatio tulee kuvaan mukaan. Iso määrä tieteellisiä tutkimuksia (perusteellisimpien Suomessa suoritettujen joukosta mainittakoon Helli Toivasen väitöskirja vuodelta 1994 ja Gockelin & Lindholmin tutkimus Ortonille vuonna 2004) nimittäin kertoo, että relaksaatio muun muassa:
- saa stressihormonien määrän ja verenpaineen (jos se on liian korkea) laskemaan
- palauttaa autonomisen hermoston tasapainon ja vähentää lihasjännitystä
- vahvistaa immuunipuolustusta
- helpottaa kipua ja jomotusta
- parantaa unen laatua ja tuo parannusta unettomuuteen
- vähentää töistä poissaoloa ja sairauskustannuksia
- vahvistaa itseluottamusta ja työiloa
- kohottaa oppimiskykyä

Keskittymällä lihaksiin ja antamalla niiden rentoutua vähän kerrallaan saamme autonomisen hermostomme tasapainoon, mikä puolestaan tasapainottaa hormonituotantoa, seurauksena parantunut fyysinen ja psyykkinen hyvinvointi. Edellytyksenä on kuitenkin, että harjoitteet suoritetaan säännöllisesti eikä vain silloin tällöin tarvittaessa. Relaksaatiota voi tietenkin käyttää myös hätätilanteissa palauttavana manööverina, mutta sen vaikutus, samalla tavoin kuin esimerkiksi suihkun ja liikunnan, lakkaa nopeasti, ilman toistuvuutta. Toistuvuuden tärkeyttä ei voi korostaa liikaa!   

On olemassa monia erilaisia harjoituksia, nuorille ja vanhoille, tarhalapsille ja koululaisille, työelämän ja vapaa-ajan edistämiseksi. Paras tapa aloittaa on ehkä lainata kirjastosta äänitteitä ja valita itselleen parhaiten sopiva, ainakin aluksi. Niille, jotka haluavat kokeilla rentoutumista heti, antaa Paul McKenna kirjassaan ”Control Stress: Stop Worrying And Feel Gpood Now” (2009) seuraavan yksinkertaisen harjoitteen systemaattisen relaksaation suorittamiseen. Tarvittaessa voi laittaa munakellon soimaan 10-20 minuutin kuluttua, riippuen siitä, kuinka pitkään haluaa jatkaa:

1.      Makaa tai istu mahdollisimman suorana, jotta veri pääsee kiertämään esteettömästi

2.      Sulje silmät ja sano itsellesi rauhallisella (sisäisellä) äänellä:
Nyt rentoutan  silmäni ja niiden ympärillä olevan alueen
Nyt rentoutan suun ja sen ympärillä olevan alueen
yt rentoutan kielen ja suun sisäosan
Nyt rentoutan hartiat
Nyt rentoutan molemmat käteni
Nyt rentoutan rintakehäni
Nyt rentoutan vatsani
Nyt rentoutan molemmat jalkani: reidet, polvet, pohkeet
Nyt rentoutan jalkateräni

3.      Käy sitten kehosi läpi vastakkaisessa järjestyksessä: jalkaterät, jalat, maha ...  ja tunnustele, mitä osia kannattaa rentouttaa vähän lisää.

4.      Sano sitten: Nyt rentoutan pääni sisäosan ja mieleni

5.      Nyt vain jäädään 5 – 15 minuutiksi tähän levolliseen tilaan. (Ajatuksia ehkä tulee ja menee aluksi, mutta lihakset pysyvät yleensä mukavan rentoutuneina.)

6.      Lopeta harjoitus avaamalla silmät ja venyttelemällä käsivarsia ja jalkoja.

Harjoitus tekee mestarin, myös tässä. Vähitellen opit laittamaan itsesi rentoutuneeseen tilaan hyvin nopeasti. Voit käyttää menetelmää piristämään itsesi viidessä minuutissa milloin tahansa päivän kuluessa, minkä jälkeen jatkat tekemisiäsi uudella energialla ja innolla.

----------------------------------------------------------------------------------------------
Kuukauden kirjavihjeet:

Jukka Kataja: Rentoutuminen ja voimavarat
Reijo A. Kauppila: Opi ja opeta tehokkaasti
Pasi Koivunen: Ylitä itsesi
Raimo Lindh: Mielikuvaoppiminen

Gunilla Eek: Fungera och må bättre
Terry Orlick & Elisabeth Solin: Visst kan du - Livsfärdighetsträning i förskola & skola

Ingalill Enbom: Våga vara frisk

----------------------------------------------------------------------------------------------

 

Rita Ahvenniemi
Pioneerintie 7, FIN-13500 Hämeenlinna | 044-0150649 | rita.ahvenniemi@sci.fi