|
Kuukauden Rita 28 (3.10.2010)
Jos kysyt minulta, mikä on tärkein yksittäinen terveyden ja
vitalisuuden avain, minun täytyy sanoa, että se on huolien,
stressin ja jännittyneisyyden välttäminen. Ja jos et kysyisi
minulta, minun täytysi kuitenkin sanoa niin.
- George Burns
RELAKSAATIO - MITÄ SE ON ?
Mitä rentoutuminen, tai relaksaatio,
oikeastaan on? Lyhyesti, se on taito hallita elämän eri
ulottuvuuksia lihaksia rentouttamalla. Joskus käytetään myös
ilmausta ’itseen vaikuttaminen’, tai ’itsehypnoosi’, tai
lyhyesti sanottuna ’rentoutuminen’. Jotta rentoutumisen
erottaisi monista erilaisista tavoista virkistyä, kuten
saunominen, metsässä kävely, TV:n katselu yms., siitä on yhä
yleisemmin alettu käyttää englanninkielistä termiä
relaksaatio. Ei niin, etteivätkö myös erilaiset tavat
virkistäytyä voisi olla rentouttavia. On vain kyse eri
asioista. Virkistäytymällä pyrkii antamaan itselleen hauskan
tai rentouttavan tuokion. Relaksaatio tähtää suoraan
muutoksiin hermostossa ja sisäerityksessä.
Tämän päivän työelämä (ja usein myös
yksityiselämä) tuo toisinaan mukanaan monenlaisia
suorituspaineita ja edellyttää kykyä raivata pois
epäoleellisuuksia. Meidän odotetaan kykenevän keskittymään
samanaikaisesti lukemattomiin eri tehtäviin ja
velvoitteisiin. Sitä joutuu hoitamaan aivan vasemmalla
kädellä niin monenlaisia asioita töissä ja kotona, että on
vaikea enää tietää, mihin sitä oikeaa kättä loppujen lopuksi
kannattaisi käyttää. Meitä kehoitetaan olemaan lisäämättä
työtahtia, ’ainoastaan!’ tekemään työt nokkelammin.
Tällainen saa helposti aikaan psyykkisen ja fyysisen
epätasapainon elimistöömme. Epätasapainon, jota lepo ja uni
eivät aina pysty korjaamaan.
Haitalliset
stressireaktiot, jos ne jatkuvat riittävän pitkään, voivat
nimittäin alkaa elää omaa elämäänsä, mikä tarkoittaa, että
keho jatkaa stressihormonien tuotantoa, vaikka stressin
ulkoinen aiheuttaja on jo poistettu. Joskus yritämme
rauhoittaa hormonien laukkaa esimerkiksi alkoholin avulla,
ja se näyttäisi todellakin auttavan. Ongelma on vain siinä,
että alkoholi rauhoittaa pelkästään psyykkisen
stressikokemuksen, mutta fyysinen reaktio jatkuu
huomaamattamme. Näin sallimme elimistön käydä
ylikierroksilla sillä riskillä, että immuunipuolustuksemme –
äärimmäisessä tapauksessa – romahtaa, ehkä omasta
mielestämme hieman yllättäen.
Tässä relaksaatio
tulee kuvaan mukaan. Iso määrä tieteellisiä tutkimuksia
(perusteellisimpien Suomessa suoritettujen joukosta
mainittakoon Helli Toivasen väitöskirja vuodelta 1994 ja
Gockelin & Lindholmin tutkimus Ortonille vuonna 2004)
nimittäin kertoo, että relaksaatio muun muassa:
- saa stressihormonien määrän ja verenpaineen (jos se
on liian korkea) laskemaan
- palauttaa autonomisen hermoston tasapainon ja vähentää lihasjännitystä
- vahvistaa immuunipuolustusta
- helpottaa kipua ja jomotusta
- parantaa unen laatua ja tuo parannusta unettomuuteen
- vähentää töistä poissaoloa ja sairauskustannuksia
- vahvistaa itseluottamusta ja työiloa
- kohottaa oppimiskykyä
Keskittymällä
lihaksiin ja antamalla niiden rentoutua vähän kerrallaan
saamme autonomisen hermostomme tasapainoon, mikä puolestaan
tasapainottaa hormonituotantoa, seurauksena parantunut
fyysinen ja psyykkinen hyvinvointi. Edellytyksenä on
kuitenkin, että harjoitteet suoritetaan säännöllisesti
eikä vain silloin tällöin tarvittaessa. Relaksaatiota voi
tietenkin käyttää myös hätätilanteissa palauttavana
manööverina, mutta sen vaikutus, samalla tavoin kuin
esimerkiksi suihkun ja liikunnan, lakkaa nopeasti, ilman
toistuvuutta. Toistuvuuden tärkeyttä ei voi korostaa liikaa!
On olemassa monia erilaisia harjoituksia,
nuorille ja vanhoille, tarhalapsille ja koululaisille,
työelämän ja vapaa-ajan edistämiseksi. Paras tapa aloittaa
on ehkä lainata kirjastosta äänitteitä ja valita itselleen
parhaiten sopiva, ainakin aluksi. Niille, jotka haluavat
kokeilla rentoutumista heti, antaa Paul McKenna kirjassaan
”Control Stress: Stop Worrying And Feel Gpood Now” (2009)
seuraavan yksinkertaisen harjoitteen systemaattisen
relaksaation suorittamiseen. Tarvittaessa voi laittaa
munakellon soimaan 10-20 minuutin kuluttua, riippuen siitä,
kuinka pitkään haluaa jatkaa:
1.
Makaa tai istu mahdollisimman suorana, jotta veri
pääsee kiertämään esteettömästi
2.
Sulje silmät ja sano itsellesi rauhallisella
(sisäisellä) äänellä:
Nyt rentoutan silmäni ja niiden
ympärillä olevan alueen
Nyt rentoutan suun ja sen ympärillä
olevan alueen
yt rentoutan kielen ja suun sisäosan
Nyt rentoutan hartiat
Nyt rentoutan molemmat käteni
Nyt rentoutan rintakehäni
Nyt rentoutan vatsani
Nyt rentoutan molemmat jalkani:
reidet, polvet, pohkeet
Nyt rentoutan jalkateräni
3.
Käy sitten kehosi läpi vastakkaisessa järjestyksessä:
jalkaterät, jalat, maha ... ja tunnustele, mitä osia
kannattaa rentouttaa vähän lisää.
4.
Sano sitten: Nyt rentoutan pääni sisäosan ja
mieleni
5.
Nyt vain jäädään 5 – 15 minuutiksi tähän levolliseen
tilaan. (Ajatuksia ehkä tulee ja menee aluksi, mutta
lihakset pysyvät yleensä mukavan rentoutuneina.)
6.
Lopeta harjoitus avaamalla silmät ja venyttelemällä
käsivarsia ja jalkoja.
Harjoitus tekee
mestarin, myös tässä. Vähitellen opit laittamaan itsesi
rentoutuneeseen tilaan hyvin nopeasti. Voit käyttää
menetelmää piristämään itsesi viidessä minuutissa milloin
tahansa päivän kuluessa, minkä jälkeen jatkat tekemisiäsi
uudella energialla ja innolla.
----------------------------------------------------------------------------------------------
Kuukauden kirjavihjeet:
Jukka
Kataja: Rentoutuminen ja voimavarat
Reijo A. Kauppila: Opi ja opeta tehokkaasti
Pasi Koivunen: Ylitä itsesi
Raimo Lindh: Mielikuvaoppiminen
Gunilla Eek: Fungera och må bättre
Terry Orlick & Elisabeth Solin: Visst kan du -
Livsfärdighetsträning i förskola & skola
Ingalill Enbom: Våga vara frisk
----------------------------------------------------------------------------------------------
|